Die richtige Trainingsintensität für langfristige Motivation

Es könnte so einfach sein: Jeder trainiert mit der Intensität, die zum eigenen Fitness Level passt. Weder zu krass, noch zu lasch, sondern genau richtig. Egal ob mehr Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit das Ziel ist – das Training ist eine Herausforderung, also weder eine Unterforderung, noch eine Überforderung. Damit ist das Workout sicher, effektiv und die Motivation langfristig durchzuhalten hoch. Tja… soweit die Theorie. Die Praxis im Kursraum oder auf der Trainingsfläche im Gym sieht jedoch anders aus: Die meisten trainieren entweder zu krass oder zu lasch bzw. gar nicht, außerdem unregelmäßig. Die Motivation für Langfristigkeit ist so gut wie immer ein Problem. Was ist so schwer daran, die optimale Trainingsintensität zu wählen? 

Der hat Freiheit, der dir richtige Wahl seiner Grenzen zu treffen versteht.

M. Kessel

Wenn du weißt, du hast Kleidergröße 38, probierst du beim Shopping doch nicht jedes mal alle Größen durch? Nein, du nimmst die Hose in deiner Größe. Beim Training greift diese Logik für die meisten irgendwie nicht. Es wird sich entweder verzweifelt versucht in Größe 36 zu quetschen oder man wundert sich das Größe 42 schlabbert. Beides verursacht Frust. Sind die Hanteln zu schwer oder das Tempo zu hoch entsteht Überforderung und Verletzungsgefahr, sind die Gewichte stattdessen zu leicht oder die Herzfrequenz im Bereich eines Spaziergangs mit Oma im Park trainierst du ohne Wirkung. Meiner Meinung nach nimmt diese Entwicklung eher zu als ab. Immer weniger Menschen können sich und ihren Körper realistisch einschätzen. Dabei ist das der ultimative Schlüssel für Trainingserfolg: Ein gutes Körpergefühl. 

Was nicht passt wird passend gemacht?

Hey Körper – Wir müssen reden…

Eine gute Beziehung zum eigenen Körper, ist wie eine gute Beziehung zu einem Menschen: Man kennt sich, versteht sich, hört sich gegenseitig zu, geht respektvoll miteinander um. Den eigenen Körper kennen, mit seinen Stärken und Schwächen, seine Fähigkeiten realistisch einschätzen können ist die Basis eines guten Workouts. Nur dann kannst du die Bedürfnisse deines Körpers beim Training auch fühlen. 

Training ist kein Kampf: Du gegen deinen Körper, sondern ein harmonisches Miteinander. Ich sag im Kurs immer: Der Kopf ist wie der Dirigent, der Körper mit seinen Muskeln das Orchester mit den verschiedenen Instrumenten. Die Bewegungen, die du machst sind Stücke, die das Orchester spielt. Der Dirigent bestimmt, was gespielt wird, wer wann spielt, wer wie spielt und wer still ist – so entsteht ein harmonisches Ganzes. 

Die meisten Menschen sind aber weit entfernt Symphonien mit ihrem Körper zu spielen, noch nicht mal “Alle meine Entchen” funktioniert ohne dass die verstaubten Instrumente durcheinander flöten und tröten. Und die Dirigenten agieren darauf ungeduldig, unkonzentriert und aggressiv. Das macht niemandem Spaß, weder den Musikern, noch dem Dirigenten und am allerwenigsten dem Publikum – kein Wunder also dass die Motivation regelmäßig zu trainieren im Keller ist.  

Trainiere in der passenden Intensität

Die richtige Kleidergröße ist die, die sich gut anfühlt. Dazu musst du noch nicht mal in den Spiegel gucken. Weder zu eng, noch zu weit. Und genauso fühlt sich die passende Trainingsintensität an: Du fühlst das Training intensiv, aber quälst dich nicht. 

• Für Kraftausdauer Classes à la Bodyshape, Bauch Beine Po, Pump ect. heißt das: Wenn du in der betreffenden Muskelgruppe nichts fühlst, ist es zu wenig. Konzentriere dich also wirklich auf die Zielmuskulatur und macht dir klar: Du WILLST dort Spannung aufbauen! Spürst du keine intensive Muskelspannung und auch kein Brennen in der Zielmuskulatur, machst du gerade irgendwas anderes, aber kein Training für die betreffende Muskulatur. Umgekehrt ist es wenn du eine gute Haltung und ordentliche Ausführung über den vollen Bewegungsradius nicht mehr gewährleisten kannst, einfach zu viel. 
• In Cardio Classes à la Fatburner, HIIT, Cycle ect. kannst du ganz sicher gehen und mit Pulsmesser trainieren, oder du merkst dir für alle Standard Cardio Kurse: Kannst du mit geschlossenem Mund atmen, bist du im Herzfrequenzbereich (ca 60 % HF max.) beim erwähnten Spaziergang mit Oma. Bist du leicht außer Atem und schwitzt – super (ca 70 % HF max.). Musst du nach jedem Wort Luft holen und die Lunge brennt bist du am maximalen Rand (ca 80 % HF max). Wird dir übel oder schwindlig ist es definitiv too much. 
• In Yoga und Stretching Classes: Kannst du eine Dehnung nicht ruhig ohne zu zappeln mehrere Sekunden (aus-)halten ist sie zu intensiv. Spürst du die Dehnung nicht in der Zielmuskulatur ist es zu wenig. 

Hör auf deinen Körper, fühlt was er kann, was er braucht und dann trainiere optimal nach deinen Bedürfnissen.

Sportliche Grüße Caro