Besser Schlafen für deine Fitness Ziele – wichtiger als Training und Ernährung

Du ernährst dich gesund und trainierst regelmäßig, erreichst aber trotzdem nicht deine Fitnessziele? Wahrscheinlich hast du den größten Hebel für deinen Erfolg bis jetzt einfach übersehen: Deinen Schlaf. Warum schlafen den größten Impact auf deine Fitness und Gesundheit hat und wie du deine Schlafqualität verbesserst erfährst du hier. 

Schlaf ist die beste Meditation

Dalai Lama

Gut geschlafen? Bestandsaufnahme

Wie fühlst du dich nach dem Aufstehen? Fit, hellwach, aktiv und voller Energie? Best Case Szenario, dann brauchst du nicht weiterlesen. Oder geht es dir wie den meisten von uns: Der Wecker klingelt und du bist müde und schlapp… selbst nach 8 oder mehr Stunden Schlaf. Das ist leider die Realität für die Mehrheit von uns, der traurige Standard: Wir schlafen zu wenig und schlecht. Der Grund dafür dass wir uns morgens nicht wach und fit fühlen ist ganz einfach: zu wenig Tiefschlaf. Diese besondere Schlafphase ist die Grundvoraussetzung hellwach und aktiv durch den Tag zu kommen. Der Schlüssel zu einem Leben mit mehr Energie, Kreativität, Gesundheit und deinem Abnehm-, oder Trainingserfolg.

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Gut schlafen – die Theorie

Beim Schlafen durchlaufen wir in 90 Minuten Zyklen jeweils 3 Phasen – Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (die Phase in der wir träumen) 

Im Tiefschlaf findet deine körperliche Erholung statt. Dein Körper produziert Wachstumshormone (HGH), entgiftet das Gehirn, fährt das Immunsystem hoch, wartet dein Herzkreislaufsystem und speichert Erinnerungen ab. Insgesamt sind das nur 1,5 Std pro Nacht – aber eben die wichtigsten 1,5 Stunden. 

Viele Menschen, gerade die mit hohem Stresslevel erreichen diese Phase in der Realität aber nicht, sondern sind in Leichtschlaf-Mustern gefangen… dem sogenannten “Junk Sleep”. Junk Sleep heißt, dass du eigentlich lange genug schläfst, aber keinen oder zu wenig TIEFschlaf hast. Das Ergebnis, du bist müde und ausgelaugt. Die Lösung ist also nicht länger schlafen, sondern tiefer. 

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Besser schlafen – die Praxis

Wie kannst du deine Schlafqualität verbessern? Das Rezept für einen gesunden Schlaf hat folgende Zutaten: 

1. Gewöhn dir einen gleichbleibenden Schlafrhythmus an.

Regelmäßige Schlafenszeiten sind der Schlüssel zu entspanntem, deinen Körper optimal regenerierendem Schlaf. Also steh am besten auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit auf und versuch Schlafmangel nicht durch längeres Schlafen am Morgen zu kompensieren, sondern leg dich wenn dir Schlaf fehlt lieber mittags kurz hin. Nicht die Stundenzahl macht gesunden Schlaf, sondern der richtige Schlafrhythmus. Deine innere Uhr steuert alle biologischen Rhythmen. Nachts schiebt sie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an, morgens dann den Wachmacher Cortisol – bring sie nicht unnötig durcheinander.

2. Schlafe passend zu den Schlafzyklus Phasen…

…das heißt immer in Vielfachen von 90 Minuten, z.B. 7,5 Std (5 x 90 min). Wenn du beim Weckerklingeln noch wild träumst, solltest du deine Schlafdauer am nächsten Tag um ein paar Minuten verlängern.

3. Iss jeden Tag genug hochwertiges Protein…

…mindestens 1 g pro kg eigenes Körpergewicht. Die darin enthaltenen Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine für die Neurotransmitter und Hormone (wie Serotonin und Melatonin), die du für deinen Tiefschlaf brauchst. 

Ausreichend Protein ist wichtig, besonders die Aminosäuren 5-HTP, L-Theanin, Arginin, Lysin und Tryptophan. Der Gehalt davon in Eiern ist besonders hoch, oder in Walnüssen. Außerdem fördern Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium und Zink deinen gesunden Schlaf. 

Iss deine letzte Mahlzeit am besten etwa drei bis vier Stunden bevor du ins Bett gehst, damit du weder unterzuckert noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt bist. 

4. Vorsicht mit Kaffee und Energy Drinks.

Am besten 8-9 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr und insgesamt nicht mehr als 400 mg am Tag. Warum? Koffein hat einfach eine sehr lange Halbwertzeit (6-12 Stunden dauert der Abbau). Selbst wenn du trotz Koffein gut einschlafen kannst und nachts nicht aufwachst – dein Tiefschlaf leidet massiv. Um deinen Tiefschlaf zu verbessern, trink deinen letzten Kaffee nachmittags.

5. Intensives Training am Abend…

…besonders Cardio Workouts erhöhen die Körperkerntemperatur und den Puls – beides entfernt dich von deiner ersten Tiefschlafphase. Also abends 3 Stunden vor dem Schlafen die Herzfrequenz nicht zu hoch boosten (über 125 Schläge pro Minute), sondern intensives Herzkreislauftraining lieber auf morgens oder nachmittags verlegen. 

6. Alkoholkonsum am Abend…

…stört den Tiefschlaf, da die Leber stundenlang mit dem Abbau beschäftigt ist. Mach dir das einfach bewusst, wenn du welchen trinkst. Wenn du soweit bist, dass du regelmäßig Alkohol brauchst um abends körperlich und oder psychisch runter zu kommen ist das nicht normal, sondern deutet auf eine Abhängigkeit hin. 

7. Das Smartphone mit ins Bett nehmen?

Oder Serien gucken bis tief in die Nacht? Keine gute Idee. Das Blaulicht von LED Screens und Displays verhindert deine Melatoninausschüttung und du schläfst einfach schlechter ein. Die bessere Ablenkung abends zum Entspannen ist alles Auditive – ein entspanntes Gespräch, ruhige Musik, ein Podcast oder Hörbuch. 

8. Weniger Theater ist mehr!

Ich bin kein Fan von einer aufwendigen Einschlafroutine oder künstlichen und teuren Supplements wie z.B. Melatonin Sprays, Kapseln, Tropfen oder Gums. Letztendlich ist das alles nicht nötig und nicht nachhaltig. Schlaf ist das Natürlichste der Welt – es sollte ohne synthetische Hilfsmittel gehen. Also geh ins Bett wenn du müde bist, lass dich nicht stressen, entspann einfach und mach’s dir richtig gemütlich…  Ich wünsche dir eine gute Nacht und süße Träume!

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