Fokus – der geheime Erfolgsfaktor für dein Training

Jahresanfang – und auf jeder Liste mit guten Vorsätzen taucht mehr Sport und Training auf. Wie immer wird viel gewollt, geplant und motiviert gestartet. Tipps für nachhaltiges Dranbleiben gibt es genug, die üblichen Standard Ratschläge, die jeder kennt. Damit dein Vorhaben dieses Jahr von Erfolg gekrönt ist, hab ich hier mal einen anderen – wie ich finde echten Geheimtipp für dich. Einen Aspekt, der für deinen Trainingserfolg total unterschätzt wird. Eine Stellschraube, die wirkungsvoller ist als jedes gutgemeintes Trainingsprogramm. Denn, hey! Keiner kann 2021 bei dem Überangebot an Informationen sagen, er wüsste nicht WAS zu tun ist. Gescheitert wird an der Umsetzung und einer der Hauptgründe dafür ist die mangelnde Fähigkeit sich zu fokussieren. Klingt banal, ist aber wahr. Ohne Fokus brauchst du deinen Pfeil garnicht abzuschießen, bzw. noch nicht mal den Bogen zu spannen – du triffst keine Zielscheibe. Hier erfährst du warum das Problem immer dramatischer wird, welchen Preis wir dafür zahlen, was dir die Fähigkeit dich zu fokussieren beim Training bringt und wie du lernen kannst deine Konzentration zu verbessern. 

The successful warrior is the average man, with laser-like focus.

B. Lee

Konzentrationsmangel – ein Geschenk der Digitalisierung?

Nach über 10 Jahren als Trainerin und Coach kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Sich beim Sport länger als ein paar Sekunden auf eine Bewegung oder Übung zu konzentrieren ist für die meisten Fitnesskunden eine Riesen Herausforderung geworden. Die Aufmerksamkeitsspanne sinkt immer weiter. Und richtig auffällig ist dieser Trend erst, seit das Smartphone unverzichtbarer Trainingsbegleiter für alle geworden ist. Alle paar Sekunden wird aufs Display geglotzt… jeder Signalton, jedes Blinken lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Training und meistens bleibt der Fokus dann auch länger dort kleben als geplant. Die Profis bei Instagram, Google und Co. wissen eben wie sie unsere Aufmerksamkeit ködern, belohnen und halten. Wie süchtig wir nach diesen Dopamin Schüben sind und wie leicht wir uns ablenken lassen ist einfach krass, nicht nur im Gym. Die digitale Flut an Informationen und Bildern ist endlos, unsere Zeit dagegen nicht. Und so schlendern wir wie Rotkäppchen fernab vom Weg von Blümchen zu Blümchen, anstatt straight zur Oma zu gehen. Diese Zeit wäre in dein Workouts besser investiert. Interessanterweise hilft es auch nur teilweise, das Smartphone im Spind zu lassen – denn dein Fokus ist wie ein Muskel, der regelmäßiges Training erfordert. Wenn er nicht oder nur selten benutzt wird verkümmert er. Also lass uns das ändern!

Dein Fokus – die Fähigkeit sich auf eine Sache zu konzentrieren

Erstmal vorweg: Konzentration ist die willentliche Fokussierung der eigenen Aufmerksamkeit auf EINE Sache, eine Bewegung, Aufgabe oder das Erreichen eines kurzfristigen Ziels. Das heißt du kannst dich optimalerweise so auf ein bestimmtes Thema fokussieren, dass irrelevante Dinge ausgeblendet werden. Genauso macht man eine Sache gut. Beobachte einfach mal jemanden der irgendeine Sache wirklich gut macht – egal was… Lang Lang am Klavier, Tiger Woods beim Abschlag, Usain Bolt im Startblock… du wirst feststellen dass Höchstleistungen immer Hand in Hand gehen mit einem laserscharfen Fokus.

Konzentration hat dabei übrigens nichts mit Intelligenz zu tun, denn Intelligenz kannst du als Erwachsener im Gegensatz zur Konzentration nicht langfristig steigern oder verbessern. Dass Schlaue sich besser konzentrieren können, stimmt also nicht. Im Durchschnitt sind wir alle in der Lage, uns bis zu 30 Minuten am Stück zu konzentrieren. Das reicht also locker für dein Workout. 

Was bringt dir die Fähigkeit dich zu fokussieren beim Training? 

Im Trainingskontext ist mit Fokus vor allem Konzentration auf dein Ziel, deine Körperhaltung, Start-, und Endpunkt sowie die Ausführung deiner Bewegungen gemeint. Wenn du mit Fokus trainierst, konzentrierst du dich also auf die Zielmuskulatur, jedes Detail deiner Ausführung passt du an und bist vollkommen bei der Sache.

Durch die bewusste Lenkung deiner Aufmerksamkeit auf dein Training wird dein Nervensystem aktiviert, die Basis für gesunde, koordinierte Bewegungen. Bewusste Bewegungen fördern die Kommunikation zwischen Kopf und Muskel (auch mind-muscle-connection genannt) du bewegst dich effizient, sicher und koordiniert. 

Im Gegensatz dazu, nutzt dein Körper bei unkonzentrierten Bewegungen ohne bewusste Steuerung möglicherweise Hilfs-Muskeln, die eigentlich nicht beteiligt sein sollten und die eigentliche Ziel-Muskulatur bleibt im Winterschlaf. Ergebnis von solchen unachtsamen Bewegungen und Kompensationen sind dann oft Nackenverspannungen, Schulterprobleme oder Rückenschmerzen.

Durch die gezielte Konzentration auf die Bewegung gelingt dir dagegen die bewußte Ansteuerung genau in dem Bereich, wo die Intensität landen soll. Dein Training wird dadurch intensiver, anstrengender und effektiver und das fühlst du auch! Also mach dir klar: Ohne Konzentration kommst du im Training nicht voran. Zusammen mit mentaler Stärke ist Fokus die wichtigste Voraussetzung für Erfolg, nicht nur im Gym.

Konzentrationsschwäche – was sind die Gründe dafür?

Abgesehen von unseren Smartphones gibt es noch weitere Ursachen für Konzentrationsschwäche. Das sind Hindernisse, die du dir bewusst machen und easy aus dem Weg räumen kannst:

1. Sauerstoffmangel ist einer der häufigsten Gründe für ein Absinken deiner Gehirnleistung. Frische Luft ist also immer eine gute Idee.
2. Müdigkeit gehört außerdem zu den größten Gegnern deiner Konzentrationsfähigkeit. Verbessere deine Schlafqualität und gewöhne dir an möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
3. Bewegungsmangel ist ein weiterer Faktor, der im Zusammenhang mit einer Konzentrationsschwäche oft unterschätzt wird. Abgesehen von deinem Workout darfst du  also auch im Alltag aktiv bleiben. 
4. Mangelhafte Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle: Das Gehirn braucht einfach ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, um optimal zu funktionieren. Einige B-Vitamine und auch Omega-3-Fettsäuren können besonders positive Auswirkungen auf deine Konzentration haben. Deiner Konzentration zu Liebe solltest du Nährstoffmangel und unnötige Blutzuckerschwankungen vermeiden. 

Dein Training für eine nachhaltig bessere Konzentration

Nachdem alle Hindernisse aus dem Weg geräumt sind, kannst du jetzt starten deinen Fokus zu verbessern.

1. Dein Set Up optimieren: Es ist nicht immer leicht Ablenkungen ausblenden, also räume möglichst viele Störfaktoren aus dem Weg: Smartphone aus, Kopfhörer auf, Tür zu… Wichtig ist aber, dass es langfristig natürlich auch bei erschwerten Bedingungen klappt. Übe also auf Ablenkungen nicht mehr (sofort) zu reagieren. Bilde einen Tunnel zwischen dir und dem Fokus deiner Aufmerksamkeit und filtere die Störungen dabei bewusst heraus. 
2. Mach dir dein Ziel bewusst: Es ist wie beim Bogenschießen, ohne Zielscheibe funktioniert das Ganze nicht. Genau deshalb startet ein guter Trainer jede Übung immer damit das Ziel klarzumachen. Ohne Trainer machst DU dir bevor die nächste Sequenz oder Übung losgeht dein Ziel klar, sowas wie „die gerade Bauchmuskulatur soll brennen“, „ich bringe mich für 20 Sekunden außer Atem“… Welche Muskulatur willst du ansprechen? Welchen Trainingsreiz willst du setzen? Es macht Sinn immer erst das Ziel zu wählen und anzuvisieren. 
3. „Fokus-Ausdauer“ Training: Wenn du deine Aufmerksamkeitsspanne verlängern willst, gehst du wie beim Grundlagenausdauer Training vor. Starte mit kleinen Intervallen und steigere dich schrittweise. Deinen Fokus zu halten kannst du super außerhalb des Gyms üben… beim Lesen, Geschirrspülen, Zuhören. Versuche dich solange wie möglich zu konzentrieren, sobald deine Gedanken abschweifen, bring sie zurück auf dein Ziel.
4. Propriozeptives Training: Klingt kompliziert – ist es aber nicht. Mit “Propriozeption” ist die Eigenwahrnehmung deines Körpers gemeint, unter anderem das Gefühl für die Position des Körpers im Raum. Über Sensoren, die an deinem ganzen Körper verteilt sind werden hierfür ständig Informationen an dein Gehirn geliefert. Nichts schult deine Konzentration besser als Balance und Geschicklichkeitsübungen. Also ab in den Kletterpark, auf die Slackline, das Indo/Skate/Wake/Wave/Snow/Surf Board – alles was dein Gleichgewicht und deine Koordination fordert ist erlaubt!

In diesem Sinne: Stay focussed!

Nur wer sich fokussieren kann ist in der Lage, sein Potenzial voll auszuschöpfen. Ich hoffe dich inspiriert zu haben und wünsche dir viel Erfolg beim Training, sowie Spaß beim Ausprobieren meiner Tipps!

Deine Caro